最終更新日 2021-07-30 by smarby編集部

ママなら誰もが抱えたことがある育児ストレス。子どもの世話をしながら仕事に家事に、フル回転の毎日を過ごすママにはつきものですね。

育児ストレスを上手く解消できず、ママがいつもイライラしていると、子どもも笑顔になれません。でも、どうやったら解消できるの？と悩んでいるママも少なくないはず。

そこで今回は、育児ストレスの有効な解消法を集めてみました。今からでもすぐに実践できる解消法ばかりですので、育児ストレスに悩むママはぜひチェックしてください。

育児でストレスがたまる主な原因は？

育児ストレスは、多くのママたちが大なり小なり抱えています。忙しい毎日の中どんどん溜まっていき、気付いたときには爆発寸前に…なんてこともありますよね。

原因が分からなければ、適切に対処することができません。解消法は後ほど説明するとして、育児でストレスが溜まる原因とは何なのでしょうか。

子ども中心の生活で自分の時間がない

赤ちゃんの頃は、食事やお風呂など身の回りのお世話で手一杯になります。とくに1歳までは一日中つきっきりに。夜泣きが続く日は寝る時間もなくもうクタクタです。「とにかく少しでもいいから一人の時間が欲しい」。

ゆっくりとお風呂に入ったり、美容室に行ったりなど、自分を労わる時間が取れずにイライラするというママも多いようです。

買い物や洗濯などの家事が思うように進まずにイライラ…ということも。子どものお世話を優先しているために、自分のことや家事はどうしても後回しになってしまうんですね。

子供が言うことを聞いてくれない

まだまだ親に甘えたい時期だと分かっていても、子どもが言うことを聞かないと、イライラしてしまうのは親の常。

特にイヤイヤ期の子どもの対応に苦労するママも多いでしょう。忙しくて余裕がないときに限って子どもはワガママを言うものです。

「本当は子どもと笑顔で接してあげたいのに…」という落ち込みがストレスの原因になっているという声もありました。きつく叱れば後で後悔すると分かっていても、やっぱり叱ってしまうんですよね。

誰にも頼れないワンオペ育児

最近は「イクメン」という言葉どおり、育児に参加するパパが増えています。しかし一方で、仕事ばかりでパパが育児に非協力的な家庭のママや、シングルマザーでワンオペ育児が不可避というママも。

育児に家事に仕事に…全てを一人でやるのは本当に大変なことです。

頼みの綱となる実家の両親も遠方に住んでいるので、頼れないというケースも。子どもが風邪をひいて仕事を休まなければならず、面倒を見て欲しいなど、いざというときに頼れる家族が身近にいないのは心許ないものです。

育児の悩みを相談できる人がいなくて不安

育児の悩みを抱えているママはたくさんいます。悩みは誰かに相談する方がラクになるとは分かっているものの、誰に相談するべきか悩んでいたり、そもそも相談する相手がおらず不安を抱えたりしているママも。

一人で抱えてるばかりでは、不安は募るばかりです。とはいえ、周囲に打ち明けられる人がいない…。上手く吐露できる場があればずいぶんと気がラクになるものです。ママ同士のコミュニティなどを上手く活用したいところですね。

仕事と育児の両立で心にゆとりがない

一日中子どもと一緒にいるママはもちろん、仕事との両立にストレスを感じているママも少なくありません。

ただでさえ大変な育児。それに仕事がプラスされれば、心身共に疲れてしまいます。仕事が終われば、家事と育児。ママは休む間もありませんね。

たまった家事は休みの日にまとめてするため、ゆっくり休めないというケースも。家事に追われてしまい、家族と過ごす時間を作るのにも苦労しがちです。

子どもの学校行事やイベントなどへの参加のため仕事のスケジューリングをするのが難しいと言うママも。

当てはまったら育児ストレス溜まってるかも【簡単チェックリスト】

なんだか最近イライラすることが多く、子どもたちにもついキツく当たってしまう…そう感じているママは、自分でも気づかぬ内にいろんな面でストレスが現れ出ているかも。

ストレスが溜まっていないか、以下の項目をチェックしてみてください。

身体面に出るストレス

・最近食欲がない/食べ過ぎてしまう
・寝付きが悪い/すぐに目が覚める/眠りすぎる/常に眠い
・頭痛や腹痛など身体に痛みがある

ストレスは体の不調として現れやすいものです。いつもは大好きな食べ物なのに、美味しく感じなかったり、逆に異常にたくさん食べてしまったりし、体重の上下が激しくなることがあります。

寝不足になって日中ぼんやりしたり、お肌が荒れがちになったり、便秘になることも。市販の薬で一時的に抑えられる場合もありますが、不調の度に薬に頼るというループにはまってしまうと根本的な治癒にはなりません。

心理面に出るストレス

・理由なく不安な気持ちになる
・小さなことにもイライラする
・ちょっとしたことで落ち込む
・集中力の低下

感情のコントロールができなくなってヒステリックになり、子どもを叱り過ぎてしまうことが多くなっていませんか？

また、子どもがいない所でも不安とイライラの波が交互に押し寄せてきて、仕事に集中できない…など、普段は難なくこなしていたことがスムーズにできなくなるのもストレスが溜まっている可能性大です。

行動面に出るストレス

・攻撃的になる
・特定の人や物、行動に依存してしまう
・人と会いたくない

イライラや不安から、つい子どもやパートナーに攻撃的な態度をとってしまったり、それまでは全く興味がなかった人やモノに異常なまでにハマったりと、行動に変化が出てきます。

また、誰とも会わず一人で過ごすなど、交流範囲が極端に狭くなるのも、ストレスが溜まっているサインです。

育児ストレスを溜めない方法

身体面・心理面・行動面など、ストレスによる顕著な変化は周囲に気付かれることもあり、パートナーや親など身近な人に心配をかけてしまうことも。育児ストレスを溜めないようにするためには、どうすれば良いのでしょうか。

他のママと自分を比べない

日々の出来事を発信するSNSは、悩みを相談したり、育児の参考にしたりとストレス発散できる便利なものです。しかしその反面、SNSに投稿された他のママのキラキラ情報を自分と比べて落ち込むママも少なくありません。

「他のママたちは育児も家事も上手くこなしていて、充実した日々を過ごしている。なのに私は…」と自分を格下げし、自信を失ってしまうのです。

SNSの発信内容は生活の一端であって、その人の全てではありません。人は人、自分は自分と割り切って、多様な意見に振り回されないことが大切です。

～しなければならないという気持ちを捨てる

「～したい」よりもつい「～しなければならない」と思ってしまう人は、こだわりが強すぎてストレスになっている可能性が。

やるべきことの優先順位を決め、無理にしなくてもいいことは明日に回すなど、調整してこだわりを外すことがストレスを溜め込まないポイントです。

全てを完璧にこなすことは素晴らしいことですが、ストレスを溜め込んでしまい心身に不調が及んでしまうと元も子もありません。パートナーに手伝ってもらったり適度に手を抜いたりして、義務や責任といった負荷を軽減しましょう。

親しい人に愚痴を聞いてもらう

友達や親など、親しい人に愚痴を聞いてもらい気持ちを受け止めてもらうとラクになります。育児の悩みを抱えているママ友など、同じ境遇にいる人に打ち明けると心強くなりますよね。

ただし長く愚痴を聞いてもらうのではなく、10～15分程度にしておきましょう。

一方的にダラダラと愚痴を言うと、聞く方もげんなりしてしまいます。相手に同情を期待せず、ただ受け止めてもらうだけで充分という考えで吐露することがポイントです。

心身をリフレッシュする

家事や育児の合間にできるリフレッシュ方法を身につけておくのも効果的です。最近では、深い呼吸で瞑想し、心身をリラックスさせるマインドフルネスが注目されており、ストレスを抱えている多くの人が実践しています。

一定のリズムで体のさまざまな部位を動かすリズム運動も、メンタルケアに有効です。ダンスをアレンジして体を動かすことで、楽しさを感じると共に筋力や体幹が鍛えられ、体が丈夫になりますよ。

家でできる育児ストレス解消法

ストレスを溜め込まないためには、日頃から小まめにストレスをケアし、心の中をスッキリさせておくことが肝心です。

でも、お金や時間をかけるのはちょっと…そう思うママも多いことでしょう。ここでは、自宅でも簡単にできる育児ストレス解消法を紹介します。

1.手軽にできる方法♪【SNSママたちに愚痴や悩みを相談】

育児の悩みや愚痴を相談する人がいないママや、身近な人には相談しにくいというママにおすすめです。SNSを利用して、同じ育児の悩みを持つママたちと交流することで、ストレス解消につながりますよ。

最近では、育児に悩むママたちに向けたアドバイスを投稿しているママもいます。「育児ストレスあるある」など、共感できるテーマで分かりやすく解説している投稿も多く、ためになったり勇気づけられたりすることも。

2.心身ともにリラックス♪【お風呂にゆっくり入る】

子供が小さいとなかなかお風呂に長く入ることって難しいですよね。でも、パパが家にいる日は子供のお風呂をお願いしてママも1人時間を作りましょう！もし、子供が「お風呂はママがいいー」という時は2回入るのもあり。

好きな入浴剤を入れたり、ちょっと高価な顔パックをしてみたり、1人のお風呂時間を最大限に楽しんでください♪

3.嫌な感情も捨てよう！【断捨離をする】

赤ちゃんが眠っている間などに、断捨離をして部屋をスッキリさせるのもおすすめです。要らない物を捨てることで、気持ちもクリーンになりますよ。家の中も片付くので、一石二鳥。

断捨離のポイントは「もったいない」と思わないこと。新品でも一度も使っていなければ、この先持っていてもムダです。売ったり譲ったりするのも良いでしょう。とにかく「無心でどんどん捨てる」ことがストレス解消につながります。

4.睡眠不足を解消！【よく寝る】

睡眠不足はストレスにつながりやすいので、しっかり睡眠をとりましょう。良質な睡眠は、体調を整えて気持ちも安定させます。

しかし、赤ちゃんのお世話に追われているママは、夜泣きや授乳でどうしても睡眠不足になりがちに。日中は赤ちゃんが寝ているときに一緒に寝るなど、合間を見て睡眠をとれるようにしましょう。

睡眠不足で疲れを感じたら、周囲の人の助けを借りてでも睡眠不足を解消することが大切です。ときには家事をそこそこに済ませ、睡眠を優先させてストレスを解消してください。

5.甘いものもOK♡【美味しいものを食べる】

ストレスがたまると、甘いものが食べたくなるというママも多くいますよね。ときにはちょっと贅沢して、とっておきの美味しい物を食べるのもおすすめです。暖かい飲み物を飲むのも気持ちが落ち着きますよ。

最近では、ママ友のランチ会に参加したり、オシャレなカフェでスイーツを食べたりするママも増えています。おしゃべりしながら美味しい物を食べると、お腹も心も満たされますよね。

6.ヒーリング効果のあるものがおすすめ♪【音楽を聴く】

音楽を聴いて気持ちを落ち着かせるのもおすすめ。特にヒーリング効果のある音楽は、赤ちゃんの心も落ち着くのでメリットがたくさん！

子どもの好きなテレビや音楽ばかりで、なかなか聴けないというママは、子どものお昼寝時間に流してみると良いでしょう。

今は動画サイトなどでもヒーリングミュージックがたくさんアップされています。ぜひお気に入りの一曲を探してみてください。おすすめの音楽を以下紹介します。

7.動画を見ながら♪【ストレッチ】

ストレッチで凝り固まった体をほぐすのも、ストレスが解消されます。最近では、ゆっくりとした呼吸と動きで健康増進を図るヨガが人気。体が硬い人や初心者でもできるフィットネスです。

やり方が分からないというママは、動画を参考にしてみてください。ジムに行かずとも自宅で簡単にできるストレッチ法がアップされています。

自分に合ったストレッチで、ぜひリフレッシュしてくださいね。おすすめの動画を以下紹介します。

8.心が落ち着く【家庭菜園】

土に触れることは、疲れた心身を癒す効果があります。自宅で簡単にできる家庭菜園やガーデニングもストレス解消におすすめです。

ミニトマトやハーブなどはプランターでも簡単に育てられるので、家庭菜園初心者に向いています。料理にも使えるので、食費軽減にもつながりますね。

季節の花々を眺めるのも、心が洗われます。栽培の難易度などに合わせて自分好みの花の種を植えてみてください。花が咲くまでの成長は見ているとウキウキとするもの。水やりなど毎日のお世話が楽しくなってきますよ。

9.手軽に買い物♪【ネットショッピング】

ショッピングでストレスを発散させたいけど、なかなかゆっくりできない…というママは、ネットショッピングがおすすめです。化粧品や洋服などをネットサーフィンしつつ、そのまま手軽に購入できるのでストレスの解消につながります。

ただし、くれぐれも買いすぎには注意しましょう。ネットショッピングは手軽である分、あれもこれもカートに入れてしまいがちになります。

予算オーバーにならないよう、一回のネットショッピングにつき買うのはひとつまでなど、ルールを決めると買いすぎを防ぐことができますよ。

10.毎日の楽しみに♪【ドラマ鑑賞】

子どもが起きているときはゆっくりと見れないドラマも、今は配信サービスを利用すればいつでも見れます。連ドラを毎日少しずつ見ることが楽しみというママも。

筆者は地上波のドラマを録り溜めて、子どもが寝ているときに一気見して楽しみました。

ドラマは、非日常の世界を味わうことができるので、毎日同じことの繰り返しである育児生活に刺激を与えてくれます。

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11.たまには無心に♪【大人の塗り絵】

ここ数年で人気が出ている「大人の塗り絵」。ただの塗り絵でしょと侮ってはいけません。筆者もたまに娘に頼まれて一緒に塗り絵をしていますが、これが結構無心で塗っていたりするんです。

毎日たくさんのことを考えて動いているママ。たまに「無心」になることもとても大事です！

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12.育児のヒントがあるかも？【子育てブログや漫画】

隙間時間に、スマホで読める漫画やブログを楽しむのもおすすめです。特に子育てブログを見ると、ヒントを得られたり、励みになったりするかもしれませんよ。

筆者の場合、第一子の出産後は初めての育児で分からないことだらけだったので、実体験に基づいた漫画エッセイを読みました。かなり勉強になりましたし、何よりも不安が解消されて前向きになれました！

今はSNSやブログなどでショート漫画もあり、短時間でサクサクと楽しめるものもたくさんありますよ。

▼おすすめの漫画をご紹介♪
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13.時には潔く！【出前を取る】

ママだって1人の人間、何もしたくない日だってあるんです。そんな時はもう料理を作るのをやめてしまって、潔く出前を取るのもOK！

ご飯の用意や食べ終わった後の片付けがないだけでも十分リフレッシュ効果は期待できます♡

14.趣味を楽しむ♪【ハンドメイド】

ハンドメイドでアクセサリー作りや裁縫作り、編み物など没頭できる趣味もストレス解消になります。子どもの洋服を手作りしてみるのもおすすめですよ。

ママ友の出産祝いにプレゼントしたりネットフリマに出品したりすれば、活躍の幅も広がりますね。

初めてのママでも、ネット上の無料型紙や作り方の動画などを参考にすれば、楽しんで作ることができます。

▼子供服を手作りしたいママにおすすめ
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15.作って食べてストレス発散♡【スイーツ・パン作り】

スイーツやパン作りでストレス発散できることも！土いじりと同じように柔らかいものをこねるとリラックス効果抜群。

実は筆者も1人目を出産後パン作りにハマり、子供が寝た後にパンを焼き、焼きたてのパンをつまみ食いするのが至福でした♡（体重増加にはお気をつけを…）

16.ケガには注意を【野菜の滅多切り】

え？？っと思う方も方もいるかもしれませんが、なんと「野菜の滅多斬り」もランクイン。もちろん野菜はその後料理するので、ご安心ください。

一度やってみるとハマってしまうかも？怪我をしないように十分ご注意くださいね！

17.自分の思いを整理できる♪【日記】

育児の悩みを言える人が周囲にいないママや、誰に言えばいいかわからないというママは、日記を書くこともおすすめ。色んな思いを整理することで客観的な自分に気付き、心がスッキリしますよ。

日記を書くことは、心身の健全や社会性の向上に効果的であることが分かっています。誰に見せるでもない日記ですので、感情の赴くまま自由に書き出してみましょう。

後で読み返してみると、自分の悩みどころがよく分かるようになりますよ。

18.自宅でストレス発散♪【カラオケアプリ】

カラオケは、ストレス解消法の定番。しかし、コロナの影響や育児に追われて、なかなか行けないというママもいるでしょう。

最近は、スマホのカラオケアプリが充実しています。自宅で人目を気にせず思いっきり歌えば、一気にストレスが解消されること間違いなし！子どもと一緒に楽しんでみるのも良いですね。

外でできる育児ストレス発散法

ここからは、外でもできる手軽な育児ストレス解消法について紹介します。外の空気を吸い、いつもとは違う行動を起こすことで、心身をリフレッシュ！ぜひ試してみてください。

1.読書もできる♪【カフェ】

パパがお休みのときに子どもを見てくれるというママは、カフェに行って好きな飲み物を飲みながらゆっくり過ごすのもおすすめです。ラテアートを楽しむのも良いですし、テラスで日向ぼっこをするのもストレスが解消されますね。

家では子どもが騒がしくて、ゆっくり読書が出来ないママは、読書をするのにもカフェはピッタリの場所です。

2.クーポンでお得に♪【プチ贅沢】

ときには時間をもらい、エステ・美容室・マッサージなど、心身を労わることも大切です。特に小さい子どもがいるママは、自分のケアを後回しにしがちに。ホルモンのバランスが大きく変わる産後こそ、きちんとケアしたいところです。

ビューティ系のサービスには、妊娠～子育てママにお得なクーポンもあるので賢く利用してみてはいかがでしょう。

3.温泉気分でストレス発散【スーパー銭湯に行く】

温泉にゆっくり入ってリフレッシュしたいと思うママも少なくないはず。でもなかなか温泉にはいけないですよね。そんな時におすすめの場所がスーパー銭湯！

食事もできる場所もあるので、夕方から行ってご飯まで済ませてくるのもあり♪後は帰って寝るだけです♡

4.適度な運動♪【ウォーキング】

ジョギングは疲れてしまうけど、ウォーキングなら続けやすく適度な運動になります。自宅にこもってばかりでは、体が鈍ってしまいますよ。外を歩いて汗をかけば、心も体もリフレッシュ！

歩きながら、お気に入りの音楽やオーディオブックなどを流せば、気分もアップします。子どもと一緒に街中や公園を散歩するのも良いでしょう。

5.子どもと一緒に♪【習い事】

趣味を持っている方は気持ちの切り替えが上手だなぁと感じるので、思い切って習い事を初めてみるのもおすすめ！

お子さんが何か習い事しているなら一緒に習ってみるのもいいと思います♪

6.運転が好きなママに♪【ドライブ】

子どもが眠った後は、パパに留守番を頼んでドライブをするのもおすすめ。普段はあまり行かない所へ行けば、小旅行気分になれますよ。

夜なら星空が綺麗なところも良いですね。海沿いをドライブしながら景色を楽しむのも、良い気分転換になります。好きな音楽をかけて運転すれば、一層ストレスが解消されますね。

【番外編】家電製品をフル稼働させる

筆者の知り合いママの中に、家事をするのがストレスだから家電製品に頼っているいう方がいます。

食器乾燥機はお皿を入れるだけで自動で洗ってくれるし、乾燥機は洗濯物を干す＆取り込む作業を省くことができます。また、ロボット掃除機は寝ている間に掃除もしてくれます。

お金の出費はありますが、それによって自分のストレスがなくなるのであれば試してみる価値はありそうですね。

自分流のストレス発散法で今日も乗り切る！

育児ストレスの解消法、いかがでしたでしょうか。お金をかけずに手軽に始められる解消法ばかりなので、「早速トライしてみよう！」そう思ったママもいるのではないでしょうか。

仕事に家事に育児、全てに全力投球するとストレスが溜まってしまうばかりか、胃潰瘍などストレスが原因の病気にかかってしまうこともあります。適度に力を抜きつつ、自分に合ったストレス解消法を上手に生活の中に取り入れることが大切です。

ママの笑顔は子どもの笑顔。ゆとりある育児で、毎日を楽しく過ごしてくださいね。